DIET SEMASA RAMADHAN

SEPANJANG bulan Ramadan, diet atau pemakanan kita sepatutnya tidak berbeza dengan begitu ketara berbanding diet normal. Jika boleh, biarlah ia seringkas mungkin.

Diet yang dimaksudkan seharusnya diet yang sama seperti kita menjaga berat badan normal - berat badan tidak turun dan tidak juga naik.

Bagaimanapun, sekiranya seseorang mempunyai berat badan berlebihan, Ramadan merupakan masa yang ideal untuk mengembalikan semula berat badan normal.

Mengambil kira tempoh menahan diri daripada makan dan minum yang agak panjang iaitu kira-kira 14 jam mulai terbit fajar hinggalah terbenam matahari, adalah disarankan anda mengambil makanan yang lambat dihadamkan yang mengandungi fiber atau serat berbanding makanan yang mudah dicernakan.

Makanan yang lambat dihadam boleh bertahan sehingga lapan jam lamanya manakala makanan yang mudah dicernakan yang bertahan kira-kira tiga ke empat jam sahaja.

* Makanan yang lambat dihadam adalah makanan yang mengandungi bijirin dan biji-bijian seperti barli, gandum, oat, milet, suji, kekacang, lentil (dari keluarga pokok kekacang legum), tepung mil penuh, beras kampung dan lain-lain (dipanggil karbohidrat kompleks)

* Makanan yang cepat dibakar dan mudah cerna merupakan makanan yang mengandungi gula, tepung gandum dan lain-lain (dipanggil karbohidrat ditapis)

* Makanan berserat pula adalah makanan yang mengandungi bran (kulit biji-bijian yang dikisar dan diayak daripada tepung), gandum penuh, bijirin dan biji-bijian, sayur-sayuran seperti kekacang hijau, kacang pis, lada paprika, sayur labu air, tepung kasar atau bertepung, bayam dan lain-lain herba seperti daun ubi pokok bit yang kaya dengan zat besi, buah-buahan bersama kulit, buah kering terutamanya aprikot, buah ara, prun, badam dan lain-lain.

Makanan yang diambil hendaklah seimbang, mengandungi makanan daripada setiap kumpulan makanan iaitu buah-buahan, sayur-sayuran, daging/ayam/ikan, roti/bijirin/biji-bijian seperti beras, jagung, gandum dan lain-lain serta produk tenusu.

Makanan kering adalah tidak sihat dan perlu dihadkan kerana ia boleh menyebabkan sakit perut kerana makanan tidak hadam, pedih hulu hati dan masalah berat badan.

Pemakanan di bulan Ramadan

Berdasarkan amalan Rasulullah s.a.w. serta penyelidikan meluas yang telah dilakukan, berikut adalah pelan pemakanan yang disarankan:
Roti/bijirin/nasi, pasta, kumpulan biskut dan biskut kering: 6 hingga 11 hidangan sehari

Daging/kekacang/kumpulan buah kekeras: 2 hingga 3 hidangan sehari

Susu dan kumpulan produk tenusu: 2 hingga 3 hidangan sehari

Kumpulan sayur-sayuran: 3 hingga 5 hidangan sehari

Kumpulan buah-buahan: 2 hingga 4 hidangan sehari

Gula tambah seperti gula kasar, sukrosa: secara berpatutan

Lemak tambah, minyak politaktepu: 4 hingga 7 sudu besar

Berbuka

Tiga biji tamar, satu hidangan jus (4 auns) dan semangkuk sup sayur-sayuran bersama sedikit pasta atau biskut

Semasa berbuka, badan memerlukan sumber tenaga yang tersedia dengan mudah dalam bentuk glukosa bagi setiap sel hidup khususnya otak dan sel-sel saraf, pada kadar segera.

Kurma dan jus merupakan sumber yang baik untuk mendapatkan gula. Dalam kuantiti seperti di atas, kurma dan jus adalah memadai untuk mengembalikan semula glukosa darah rendah ke tahapnya yang asal.

Jus dan sup membantu mengekalkan keseimbangan cecair dan mineral di dalam badan.

Diet yang tidak seimbang dan terlalu banyak hidangan manis yang ditambah dengan gula bukanlah sesuatu yang sihat untuk kesihatan anda.

Makan malam

Ambil makanan daripada kesemua kumpulan makanan di bawah:

Daging/kumpulan kekacang: Daging dan kekacang merupakan sumber yang baik untuk protein, mineral dan vitamin tertentu. Kekacang juga menjadi sumber serabut diet yang baik.

Roti/kumpulan bijirin: Kumpulan ini menyediakan sumber karbohidrat kompleks yang baik yang menjadi sumber tenaga yang baik dan menyediakan sedikit protein, mineral dan serabut diet.

Kumpulan susu: Bagi mereka yang tidak gemarkan susu boleh mencuba produk- produk yang melalui proses penapaian seperti susu mentega (cecair yang tinggal sesudah susu jadi mentega) dan yogurt.Susu dan produk tenusu merupakan sumber protein dan kalsium yang penting untuk penyenggaraan tisu-tisu badan serta beberapa fungsi fisiologi.

Kumpulan sayur-sayuran: Sayur-sayuran adalah sumber yang baik bagi serabut diet, vitamin A, karotena dan lain-lain bahan kimia yang berasal dari tumbuh- tumbuhan yang antioksidan.Ini sangat membantu dalam mencegah kanser, penyakit-penyakit kardiovaskular (jantung) dan banyak masalah kesihatan lain.

Kumpulan buah-buahan: Makan 1 hingga 2 hidangan sitrus dan/atau buah-buahan lain.Makan buah-buahan sebagai makanan yang terakhir selepas makan malam bagi membantu pencernaan dan menghindari gangguan-gangguan gastrousus.Buah-buahan sitrus jenis limau menyediakan anda dengan vitamin C. Buah- buahan satu lagi sumber serabut diet yang bagus.Buah-buahan dan buah kekeras campuran boleh dimakan sebagai snek selepas makan malam atau solat tarawih ataupun sebelum tidur.

Sahur

Makanlah sahur yang ringan sahaja. Makan gandum penuh atau bijirin oat atau roti gandum penuh sebanyak satu ke dua hidangan bersama secawan susu. Satu hidangan bersamaan dengan satu auns.

Tambahkan dua hingga tiga camca teh minyak zaitun atau lain-lain lemak monotaktepu atau politaktepu di dalam salad atau bijirin.Makan satu hingga dua hidangan buah sebagai makanan terakhir.

Cadangan tambahan

Jangan lupa untuk memberus gigi. Beruslah gigi anda sebelum tidur dan selepas bersahur. Berus lebih dua kali atau berapa kali yang anda suka asalkan praktikal.

Individu yang mempunyai berat badan normal mahu pun berlebihan tidak sepatutnya menambah berat badan mereka.Bagi mereka yang mengalami masalah kegemukan, Ramadan memberikan peluang yang baik untuk menurunkan berat badan.

Sementara itu, bagi yang kurus atau mempunyai berat badan yang kurang mahupun mereka yang berat badannya normal, tidak digalakkan mengalami penurunan berat badan sepanjang bulan ini.

Menganalisis komponen pemakanan dan tenaga diet menggunakan jadual komposisi makanan atau perisian komputer adalah sangat berguna dalam merancang diet yang bersesuaian.Adalah disarankan agar setiap orang melakukan senaman fizikal ringan seperti regangan dan berjalan.

Penting untuk mengikuti amalan pengurusan masa yang baik untuk beribadat, tidur, bekerja dan melakukan aktiviti fizikal atau senaman.

Ringkasnya, pengambilan diet yang seimbang adalah sangat penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik, gaya hidup aktif dan memperoleh manfaat sepenuhnya dari keberkatan Ramadan.

Elakkan
* Makanan kering dan berlemak

* Makanan berempah

* Pengambilan makanan yang terlalu manis dan tinggi kandungan gula baik gula kasar mahupun sukrosa seperti yang terdapat di dalam gula tebu dan gula bit

* Makan secara berlebihan terutamanya pada waktu sahur* Terlalu banyak minum teh semasa bersahur. Teh boleh menyebabkan anda membuang air besar dengan lebih kerap sekali gus menyingkirkan garam mineral berharga yang diperlukan oleh badan pada siang hari

* Minuman berkafeina seperti kola, kopi dan teh. Kafeina boleh meninggalkan kesan diuretik (kerap membuang air kecil).Kurangkan pengambilan minuman tersebut secara beransur-ansur dalam tempoh dua, tiga hari sebelum puasa bermula.Pengurangan kafeina secara mengejut boleh mencetuskan sakit kepala, perubahan mood dan menyebabkan seseorang menjadi lekas marah dan meradang.

* Merokok. Merokok merisikokan kesihatan. Jika anda tidak boleh berhenti merokok, alternatifnya anda mungkin boleh mengurangkannya secara beransuransur beberapa minggu menjelang Ramadan.Merokok memberikan kesan negatif terhadap penggunaan pelbagai jenis vitamin, metabolit dan sistem-sistem enzim di dalam tubuh badan.Lagipun, merokok memudaratkan kesihatan dan anda sepatutnya berhenti terus daripada tabiat buruk itu.

Makan

* Karbohidrat kompleks semasa sahur. Dengan cara itu, makanan boleh bertahan lebih lama dan anda pun kurang berasa lapar

* Haleem iaitu sajian India dan Pakistan menyerupai sup yang diperbuat daripada gandum, daging, lentil dan rempah-ratus merupakan sumber protein yang sangat baik dan lambat dibakar

* Makan sayur-sayuran yang memadai semasa menjamah hidangan. Akhiri hidangan dengan memakan buah-buahan.

* Buah kurma merupakan sumber gula, serta, karbohidrat, kalium dan magnesium yang baik

* Badam kaya dengan protein dan serat serta, kurang lemak.

* Pisang adalah sumber yang baik bagi kalium, magnesium dan karbohidrat.

Minum

* Minum sebanyak mungkin air atau jus buah-buahan di antara berbuka dengan waktu tidur bagi membolehkan tubuh anda menyesuaikan diri dengan tahap cecair.Ia juga bagi mengelakkan insiden dehidrasi iaitu kekurangan air di dalam badan.

Oleh: SHAFINAZ SHEIKH MAZNAN